Dans la famille des régimes, le méditerranéen est souvent présenté comme l’un des plus sains au monde. Mais pourquoi tant de nutritionnistes le recommandent-ils ? Et de quoi est-il constitué ?
Le régime méditerranéen, également connu sous le nom de régime crétois, trouve ses origines dans les traditions alimentaires des pays baignés par la Méditerranée. Plus qu’une simple façon de s’alimenter, il s’agit d’un véritable mode de vie qui valorise la convivialité et l’équilibre. Les repas y sont considérés comme des moments privilégiés à partager en famille ou entre amis, loin du stress quotidien.
Une pyramide alimentaire
Pour comprendre facilement ce régime, imaginez une pyramide. À sa base, large et solide, se trouvent les aliments à consommer quotidiennement et en abondance. Plus on s’élève vers le sommet qui se rétrécit, plus on découvre les aliments à limiter.
Ă€ la base de la pyramide :
- des fruits et légumes frais de saison : à chaque repas, ils apportent vitamines, minéraux et antioxydants
- des céréales complètes : pain, pâtes et riz complets riches en fibres ;
- des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, sources de protéines végétales ;
- de l’huile d’olive : véritable pilier de ce régime, elle est riche en acides gras essentiels, en vitamine E et en polyphénols et est utilisée comme principale source de matière grasse ;
- des fruits secs.
Au milieu : les protéines animales de qualité
- des poissons : particulièrement les poissons gras (sardine, maquereau, saumon) riches en oméga-3, à consommer deux fois par semaine ;
- des œufs : également recommandés deux fois par semaine ;
- des produits laitiers : consommés avec modération, principalement sous forme de yaourt ou fromage frais.
Au sommet : ce qui doit rester occasionnel
- la viande rouge ;
- les produits raffinés et ultra-transformés : à éviter autant que possible ;
- les sucreries et desserts : réservés aux occasions spéciales.
Des bienfaits santé
Ce n’est pas un hasard si les populations méditerranéennes traditionnelles affichent souvent une longévité remarquable et un taux plus faible de maladies chroniques. De nombreuses études scientifiques ont confirmé les multiples bienfaits de ce mode d’alimentation.
Protection cardiovasculaire
Riche en antioxydants, en graisses insaturées (notamment via l’huile d’olive) et pauvre en graisses saturées, le régime méditerranéen contribue à maintenir un système cardiovasculaire en bonne santé. Il aide à réguler la pression artérielle et à maintenir un taux de cholestérol équilibré.
Santé digestive optimale
La richesse en fibres provenant des fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes favorise un transit intestinal régulier et une flore intestinale équilibrée, aujourd’hui reconnue comme essentielle à notre bien-être général.
Prévention de certains cancers
Plusieurs études suggèrent que ce mode d’alimentation pourrait contribuer à réduire le risque de certains cancers, notamment colorectal. À l’inverse, une consommation excessive de viande rouge (plus de 500g par semaine) augmenterait de 24 % le risque de cancer du côlon et de 20 à 60 % celui de l’œsophage, du foie, du pancréas ou du poumon.
Santé cognitive préservée
Les oméga-3 présents dans les poissons gras et les noix, associés aux antioxydants des fruits et légumes, contribueraient à préserver nos fonctions cérébrales avec l’âge et à réduire le risque de déclin cognitif.
